PROTEINAS
LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS PARA LOS CORREDORES
Todos los corredores de cualquier nivel, conocen la importancia
de los carbohidratos en su dieta, y en general dominan el manejo
de los mismos para tener siempre la cantidad necesaria en sus dietas.
Lo que no todos los corredores conocen es la gran importancia
de las proteínas en sus dietas.
Las proteínas sirven para el mantenimiento del cuerpo en general,
balance de fluidos, producción de hormonas y enzimas,
reparación celular, y muchas funciones mas, de manera
que no es secreto el por qué se necesitan las proteínas todos los días.
Hoy en día los deportistas de todo nivel han tomado conciencia
de que las proteínas son necesarias para diversos objetivos
tales como construcción de músculo, generar energía, perder peso,
luchar contra las enfermedades, y muchos más.Lógicamente,
los deportistas tienen mayores necesidades diarias de proteínas
que la gente no deportista.
Esta proteína adicional, (además de servirle a los deportistas
para las mismas finalidades descriptas anteriormente), va a ayudar
a reponer las proteínas que se utilizan durante los entrenamientos,
ayudan a construir nuevos tejidos, y también colaboran en la
recuperación muscular después de los entrenamientos.
Al elevar la ingesta diaria de proteínas no solo se logran
los objetivos descriptos, sino que se evita lo que sucede cuando
la cantidad de proteína diaria ingerida es baja: sensación de fatiga,
pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, decaimiento
y riesgo de lesiones.
¿QUE CANTIDAD DE PROTEINA NECESITAN LOS CORREDORES (RUNNERS)
DIARIAMENTE PARA ENTRENAR Y RECUPERARSE?
Ahora que hemos aclarado la gran importancia de las proteínas
para deportistas, los corredores se estarán preguntando
¿Qué cantidad de proteína necesito diariamente??
y es muy acertado preguntárselo, ya que es de vital importancia
ingerir la cantidad adecuada para poder lograr los máximos resultados
en los entrenamientos y competencias.
Si recurrimos a las tablas de nutricionistas en donde se describen
los requerimientos diarios de proteínas para adultos, nos encontraremos
con que hablan de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo de peso de la persona.
Estas tablas (valores de las tablas de requerimientos de U.S.A.),
están pensadas para cualquier adulto normal, que no practique ningún deporte.
Al estar hablando en estas líneas de requerimientos de deportistas de resistencia
(corredores), está claro de antemano que estos deportistas necesitan
más proteínas que las personas sedentarias comunes.
Esta proteína adicional va a ayudar a reponer las proteínas que se rompen
durante los entrenamientos, ayudan a construir tejidos, y ayudan
a los músculos a recuperarse de entrenamientos intensos de manera
que el corredor esté totalmente repuesto la próxima vez que salga a correr.
La proteína puede no ser mágica (la suplementación con proteínas no mejora
la performance en un día), pero si la ingesta diaria de proteínas
de un corredor es baja, el mismo va a empezar a sentirse fatigado,
perderá masa muscular, bajará el rendimiento y se incrementan sus
riesgos de lesiones.
Se puede prevenir mucho de esto, llevando una ingesta diaria
de 1,2 a 1,7 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, por día.
Siempre buscar la parte más alta de esta franja (1,7 g/kg de peso)
en épocas de entrenamientos más intensos.
Esto significa que, por ejemplo, un corredor de 59 kg en época
de entrenamiento intenso, deberá ingerir de 71 a 100 g de proteínas por día;
un corredor de 88 kg deberá ingerir de 105 a 149 g de proteínas por día.
QUE SUCEDE EXACTAMENTE CUANDO LA CANTIDAD DE PROTEINAS DIARIAS INGERIDAS
ESTÁ POR DEBAJO DE LO NECESARIO
Si por ejemplo, un corredor está ingiriendo diariamente 20 g menos de proteína
de la que necesita, y ese déficit continúa por varios días,
su cuerpo no va a poder reconstruir o reparar las fibras musculares
y comenzará a perder masa muscular.
Comenzará a sentir un incremento de fatiga general y una disminución
de su capacidad de trote y ritmo de entrenamiento.
Obviamente estas son cosas que todo corredor quiere evitar desesperadamente.
Agregar proteínas a la dieta diaria en forma de suplementos en polvo
o barritas de proteína, es una solución muy fácil al problema del déficit
de proteínas en la dieta.Los suplementos de proteína pueden ser agregados
a los cereales de su desayuno, o simplemente agregar una barrita de proteínas
durante el día como un snack altamente nutritivo.
Como puede observarse en todo lo descripto anteriormente, obtener suficiente
proteína para la cantidad de entrenamiento que se esté llevando a cabo
es muy importante, y es algo que lleva cierta planificación y no puede
dejarse librado al azar.
Una dieta típica común, en general no aporta suficiente cantidad de proteínas
para un corredor.
EL MITO DE LA SUBA DE PESO Y DE MASA MUSCULAR
Todos los corredores están híper atentos a su peso y tamaño corporal.
La mayoría sabe que cada kilogramo cuenta, y que kilos adicionales
agregan stress sobre las articulaciones y además requieren más energía
por cada kilómetro recorrido.
Es un mito común que para los corredores los carbohidratos son los reyes,
y las proteínas son para las personas que entrenan con pesas.
Si bien existe el mito desde hace décadas, lo cierto es que la proteína
por sí misma, no va a producir ganancias de peso ni de masa muscular.
Lo que aumentaría el peso y la masa muscular es un entrenamiento
de resistencia pesado, o de sobre-carga (con pesas),
combinado con una dieta elevada en proteínas.
Por el contrario, en casos de entrenamientos de resistencia
como por ejemplo running, ciclismo, etc., la cantidad adecuada de proteínas
simplemente va a facilitar la recuperación más rápida y a permitir
que el deportista entrene más intenso, con las consecuentes ganancias
en performance que se logran gracias a esos entrenamientos
más intensos y recuperación más rápida.
CUANDO TOMAR LAS PROTEINAS
Numerosos estudios han demostrado que el daño muscular inducido
por el ejercicio se reduce cuando se consumen proteínas antes
y durante los entrenamientos, y que la reparación de esos
tejidos musculares se hace más rápidamente cuando se consume
la proteína inmediatamente después del entrenamiento.
Para obtener todos los beneficios del poder de las proteínas,
muchos nutricionistas de U.S.A. recomiendan ingerir entre
15 y 25 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores
a terminar de correr, y algunos dicen que incluso de inmediato
al finalizar de correr, ya que ese es el momento en que los músculos
están más receptivos de una “mano de ayuda”.
POR QUÉ PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)
La mejor proteína para suplementar la dieta de un corredor es
la proteína de suero (Whey Protein), ya que tiene un perfil de
aminoácidos excelente compuesto de un gran porcentaje de aminoácidos BCAA,
los cuales son clave para muchas funciones en el cuerpo.
Además, la proteína de suero se digiere y absorbe muy rápidamente.
Para atletas y corredores, ese ritmo de absorción rápido significa
que sus músculos cansados y doloridos van a recibir un impulso
muy necesitado de proteínas y aminoácidos casi inmediatamente
después de correr.
La proteína de suero es una herramienta poderosa para disminuir
los tiempos de recuperación después de correr.
La proteína de suero es también excelente para disminuir
el dolor muscular post-entrenamiento.
Al igual que con todo tipo de suplemento o alimento,
la calidad de la proteína es fundamental para lograr los objetivos buscados.
Actualmente, con un boom de consumo de proteínas a nivel mundial,
hay cientos de marcas disponibles, pero por supuesto
que no todas son iguales.
Es por eso que debemos asegurarnos de que la marca de la proteína
que elegimos sea de alta calidad, de marca reconocida y respetable.
¿QUE OTROS NUTRIENTES NECESITA UN CORREDOR (RUNNER)?
Además de una cantidad suficiente de proteínas, los corredores necesitan
muchos otros nutrientes esenciales para mantener un buen rendimiento
en la práctica del deporte.
Los mas importantes y fundamentales son los siguientes:
CALCIO
VITAMINA D
MAGNESIO
VITAMINAS DEL COMPLEJO B (B 6 y B 12)
HIERRO
VITAMINAS C – E y SELENIO
ZINC
COLAGENO
CARTILAGO DE TIBURON
POTASIO
SODIO
FORMA DE USO SUGERIDO:
Mezclar 30 g (1 cuchara medidora) con 200 cm3 de agua
y tomar inmediatamente después del entrenamiento.
Si necesita mayor aporte de nutrientes,
puede tomar 2 cucharas medidoras diarias,
la primera una hora y media antes de entrenar,
y la segunda inmediatamente después del entrenamiento.
Presentación
454 gr (1 libra)
SaborVainilla
